De bodyscan

Geplaatst op maandag 20 februari 2012 in Mindfulnessoefeningen | 2 reacties

Een meditatie gericht op de verschillende lichaamsdelen.

Een goede gevoelsoefening, is het voelen van alles wat er te voelen is in je lijf. Je doet dit door je één voor één te focussen op een bepaald lichaamsdeel. Het belangrijkste van deze oefening is dat je het met aandacht doet. Steeds als je denkt aan een lichaamsdeel, breng dan ook je aandacht naar dat lichaamsdeel. Bij deze bodyscan passeren stap voor stap de verschillende lichaamsdelen de revue, beginnend bij de voeten en eindigend bij het hoofd. Het is de bedoeling dat je hetgeen wat je voelt opmerkt en toelaat zonder er iets aan te willen veranderen. Noem – als het je helpt om je aandacht erbij te houden – in gedachten steeds het lichaamsdeel dat aan bod is.

Ga daar zitten waar je in voldoende rust deze oefening kan doen. Zit rechtop en ontspannen: je benen een beetje uit elkaar en je voeten op de grond. Controleer je houding. Voel hoe je zit op je stoel. Als je merkt dat er lichaamsdelen gespannen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, probeer die dan bewust te ontspannen.

Sluit je ogen. Richt je aandacht op je ademhaling. Volg de beweging van je inademing en je uitademing. Je hoeft hier niks aan te veranderen.

Als je ontspannen zit, breng dan je aandacht naar je linkervoet. Word je bewust van je voet. Merk op wat er in die voet te voelen is. Voel je tenen. Ga naar het midden van je voet. En nu door naar je hak. Hoe voelt dit?

Ga dan door met je enkel: voel je linkerenkel. Verplaats je aandacht nu naar je linkeronderbeen en – knie. Weer een stukje naar boven. Je linkerbovenbeen en je linkerbil.

Stap over naar je rechtervoet. Word je bewust van deze voet. Afgedwaald? Terug naar je rechtervoet. Je hoeft helemaal niets te doen. Niets te bereiken.

Voel je tenen. Voel het midden van je voet. Voel je hak. Ga dan door met je enkel: voel je rechterenkel. Verschuif je aandacht naar je rechteronderbeen en je rechterknie. Dan je rechterbovenbeen en bil.

Ga verder naar boven. Ga met je aandacht naar je onderlichaam, kruis, bekken, heupen.

Iets verder omhoog: je buik, je borst. Een emotionele reactie? Dat kan. Zo gaat dat. Wees je hiervan bewust, laat het er zijn en keer met je aandacht terug naar het lichaamsdeel waar je was.

Ga nu met je aandacht naar je achterkant, je rug. Omhoog naar je schouders.

Nu ga je naar je linkerhand. Voel je handpalm en je vingers. Ga via je linkerpols naar je linker onder- en bovenarm. Switch naar je rechterhand. Voel je handpalm en je vingers. Voel je pols en ga nu met je aandacht naar je rechter onder- en bovenarm.

Verschuif je aandacht naar je nek, hals en keel.

En als laatste lichaamsdeel: je hoofd. Voel dan ook je tong, kaken, ogen en voorhoofd.

Blijf zonder iets te doen nog even zitten met open aandacht voor je lichaam als geheel.

Adem nu een aantal keren diep in via je neus en uit via je mond. Neem de open aandacht mee als je langzaam en bewust de overgang maakt naar waar je bent.

Open je ogen in je eigen tempo.

Lekker ontspannen nu hè?